Force fonctionnelle et explosivité
Version avancée d'une séance déjà faite en semaine 1 : une série de plus sur la force, box plus haute, récupération raccourcie sur l'explosivité.
| Exercice | Séries × reps | Consignes |
|---|---|---|
| Échauffement, 10 à 12 min | ||
| Mobilité, cardio et gainage court | — | Mobilité dynamique 4 min, rameur ou bike 3 à 4 min, planche et planche latérale 2 × 20 s |
| Prévention cheville | 2 × 10 | Montées sur pointes lentes (3 s en descente), puis équilibre unipodal 2 × 20 s par jambe |
| Force, 18 min | ||
| Back squat ou goblet squat lourd | 5 × 6 | Profondeur contrôlée, dos neutre |
| Soulevé de terre roumain à la barre | 4 × 8 | Hanche qui recule, dos plat |
| Tirage horizontal à la poulie | 4 × 10 | Omoplates serrées en fin de tirage |
| Développé militaire léger | 3 × 8 | Gainage fort, pas de cambrure |
| Explosivité, 15 min | ||
| Box jump | 4 × 5 | Box plus haute qu'au premier passage, réception silencieuse |
| Sauts unipodaux réactifs | 3 × 5 par jambe | Contact au sol court, genou dans l'axe |
| Medball chest throw contre un mur | 3 × 10 | Extension complète, intention maximale |
| Gainage et transfert, 10 min | ||
| Pallof press au câble | 3 × 10 par côté | Aucune rotation du bassin |
| Planche dynamique lestée | 3 × 8 | Bassin stable pendant les transferts |
| Retour au calme, 5 à 8 min | ||
| Étirements, mobilité, respiration | — | Hanches, ischio‑jambiers, mollets, dos |